亲友得了抑郁症，我该怎么做？
文丨ThereseJ.Borchard 鸭梨译文小组（魏太肥）译
试想，你的好朋友突然就不联系你了，上次见到她的时候，她看起来既脆弱又悲伤，就像换了个人似的。你后来得知，她得了抑郁症。或者也可能是你的姐姐。她已被抑郁折磨了几个月。她开始看精神科医生了，并开始服用抗抑郁药物了，但看起来好像进步也不大。
此时，你可以做些什么呢？
作为一个抑郁症患者以及一些抑郁症患者的朋友，我一直在思考：能够减轻抑郁症的行为都有哪些？尽管每一个患有这种让人发狂的情绪障碍的人都是独特的，适合他们的治疗方式也不同，但有一些通用的方法，你可以用它们来指导患有抑郁症的家人或朋友，帮助他们康复。
学习相关知识
如今，尽管人们对抑郁症和焦虑症已经有了越来越多的了解，但我们对大脑运作的机制依然知之甚少。比如：为什么有的人被卡车压过之后还能微笑，而有的人只要一想象这个画面，就会控制不住的哭起来呢？看来，我们的大脑里不只是一群不能传递信息的神经递质那么简单。
要帮助一个患有情绪障碍的家人或朋友，你不需要成为神经科学家，但你得了解抑郁症和焦虑症的相关知识，这样才能避免“好心说错话”的情况发生。我只是想说，如果你都不了解她在经历着什么，那真的很难帮到她。
问大量问题
每当我的孩子生病或受伤时，我都会先问一系列问题：伤到哪了？疼多久了？有没有发生什么事让情况变得更糟（除了学校里的事，还发生了什么）？有没有什么事能让情况变得好一点（除了吃冰淇淋，还有什么）？通过问一些基础问题，我通常就可以获得足够的信息，从而制定行动计划。
至于抑郁症和焦虑症，提问更是非常关键的，因为它的范围非常广，而且每个人的经历都不一样。你的朋友可能处于绝望的处境中，在几周内就有自杀计划，或者，她可能只是工作压力很大；她可能患重度抑郁的时间已经很长了，又或者，她只是需要一些维生素D。（译者注：有研究表明，缺乏维生素D可能会导致抑郁症。）你得通过提问，才知道究竟是怎么回事。
以下是一些可供参考的问题：
你什么时候开始有不好的感觉的？
你能想到导致情绪问题的可能原因是什么吗？
你有自杀想法吗？
有没有什么事能让你感觉好一些？
让你感觉更糟糕的是什么？
你觉得你缺维生素D吗？
最近饮食上发生了什么改变吗？
你的工作压力是不是变大了？
你查过甲状腺激素水平吗？
帮助她学习她需要知道的知识
曾经，有关我健康状况的一切我都依赖于医生来告诉自己。但现在不这样了，因为他们不如家人和朋友对我了解的多。精神科医生和心理咨询师具有某些领域的专业知识，他们可以给开始治疗抑郁症的患者一些决定性的反馈；然而，家人和朋友的记忆中则隐藏着很多其他重要信息，这些信息可以引导一个人走出绝望处境。
例如，在我最近的一次复发中，我姐姐就坚持认为，我应该检查一下内分泌失调的问题。“自从有了孩子，你的身体就不好了，”她说，“抑郁症在一定程度上肯定也跟荷尔蒙有关系。”
我妈妈也提醒我，我们家族有甲状腺病史，建议我去检查一下甲状腺。最初，我很烦他们的这些观点，因为这些都增加了我的工作量。后来，当疼痛难耐的时候，我找了一个整合医学流派的医生，他可以将我的甲状腺和脑垂体的问题整合到一起治疗，他指出，内分泌失调是导致抑郁症的主要原因。
你对你的父母朋友、兄弟姐妹的了解要好过大部分心理健康专家，所以，请帮助他理解自己的症状。同时还要考虑他的抑郁症的根源是什么：是躯体上的，情绪上的，还是精神上的原因？是哪里出了问题？
谈论她的压力
每本心理学书籍的前五页都会有一个段落讲：压力可以引起抑郁。我觉得这一点应该放在第一页，因为对于这一点，我们不能避而不谈。
压力是个比较糟糕的东西，只要它将皮质释放到血液里，你就很难好起来。所以，抑郁症患者的亲人或朋友的最重要的工作之一就是，帮助患者建立减压策略。
她不需要辞掉工作，也不需要抛弃孩子，然而，她需要在生活方式上做出一些重大改变，而且要保证在日常生活中做到自我关怀。比如，偶尔休息五分钟，做几个深呼吸，或者隔一段时间就做一个小时的按摩，又或者，花一天时间去河边坐一坐、打打高尔夫或者出去徒步旅行，等等。
谈论对她的支持
无论是什么病，心血管疾病也好，结肠癌也好，肌纤维痛也好，患者总是需要别人的支持才能彻底好起来。她需要有人倾听她内心的恐惧，需要有人提醒她——你并不孤独，——即便疾病已经让她感到孤独了。
研究发现，支持小组可以促进抑郁症患者的康复并减少复发率。2001年，《新英格兰医学杂志》发表了一个研究，该研究将158名患有转移性乳腺癌的女性分配到实验组，进行支持表达治疗，与未接受支持性治疗的控制组的被试（同样患有乳腺癌的女性）相比，这些女性在心理症状方面有着更明显的改善，并报告了较少的疼痛感。和你的朋友来一场头脑风暴吧，看看怎样能帮助她获得更多支持。寻找并分享给她一些支持性小组（线上或线下），她可能因此获益。
提醒她，她是有力量的
就在昨天早上练瑜伽的时候，我产生了自杀的想法。这是让我感到痛苦的时间之一，我会控制不住的想，我可能过不了多久就死了。我并没有温柔的对待自己，而是开始将自己和那些非常有成就的人进行比较。我偶尔和他们一起游泳，而他们是那种将横穿英吉利海峡作为娱乐活动的人。比较的结果就是，我整个人都觉得很悲哀。
晚些时候，我和丈夫去塞文河畔散步，那是我们最喜欢的路线。就在我们漫步的时候，我还在和想要自杀的想法作着斗争。我们谈论了对于丁克夫妻的嫉妒（某种角度上的嫉妒，也不是完全嫉妒）以及做了13年父母后我们受到的摧残，也谈论了在经历了种种困难之后的成长和进步。
他说，“你很坚强。”
我犹豫了，说道，“不，才没有。”我觉得，坚强是指横渡英吉利海峡，而不是在做瑜伽的过程中和自杀的想法作斗争。
“不，你很坚强，”他坚持说。“你肩上一直背着一个200磅的大猩猩。大部分人在戒酒、戒毒的过程中都会垮掉、放弃。但是你没有。你每天都会起来与它抗争。”
我需要听到这些话。在我的头脑中，由于常常想到死亡，我将自己归为弱者，然而在现实中，我可以抛开这些想法去完成我该完成的事，这本身就能够证明，我是坚强的。
提醒你的兄弟姐妹、父母朋友，他们是坚强的。跟她回忆她曾获得的具体的成功和胜利，增强她的信心。
逗她笑
我曾写过一篇文章，叫做《对抗抑郁症，我的10个生活习惯》，里面提到过一个研究结果：笑是我们保持健康的最有效的方法之一。幽默能够治愈很多疾病。
2005年，我曾因重度抑郁住院，那时的一个值班护士决定举办一期团体治疗，其中就包括观看喜剧演员调侃抑郁症的录像带。整整一小时，我们都互相看着对方，那种感觉就好像，“我可以笑吗？我都想死了，可是这个女还蛮有趣的诶。”那次的效果好得惊人。于是，如果我的朋友被“黑狗”（丘吉尔给抑郁症起的昵称）缠身，我就会想办法逗她笑，因为，笑声可以驱走她的恐惧和痛苦。
传递一些希望
如果让我推荐在我严重抑郁时别人对我说过的让我感觉比较好的一句话，那一定是：“你不会一直感到这么糟糕。”这是对于事实的简单陈述，却包含着最有力的治愈元素——希望。作为患者的家人或朋友，你最难的工作就是让她再次看到希望：相信，他会好起来。一旦他有了这个信念，他的思维和身体状况都会紧跟着赶上来。
倾听
我上面说的你都可以做不到，但一定要做到这一点：倾听。不要做出评价，收回你的叹词——只要做好眼神接触和专注倾听，其他什么都不用做。在RachelNaomiRemen的畅销书《厨房餐桌的智慧》中，她写到：
我怀疑，与一个人交流的最基本、最有力的方式就是倾听。就是倾听。也许，我们能给到对方的最重要的东西就是我们的关注，尤其是发自内心的关注。当对方说话的时候，我们除了接收对方说的内容，无需再做任何事。倾听对方在说什么，听到心里去。很多时候，关注比理解还重要。
文丨ThereseJ.Borchard 鸭梨译文小组（魏太肥）译
本文图片：作者原配图 Unspalsh
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